Osteoporosi e menopausa

Dopo una certa età, una lenta perdita di minerali dall’osso è normale: fa parte delle numerose modificazioni che il nostro organismo subisce con l’invecchiamento. Tuttavia, quando questa perdita è eccessiva e la massa ossea scende sotto determinati livelli, si può sviluppare l’osteoporosi. Questa patologia colpisce prevalentemente le donne in menopausa, un periodo critico durante il quando i cambiamenti ormonali iniziano ad accelerare la perdita di densità ossea. Senza adeguate precauzioni, una donna di 70 anni può aver perso fino al 30% della sua massa ossea adulta senza accorgersene.

L’osteoporosi è una malattia subdola, spesso definita "ladro silenzioso", perché sottrae calcio alle ossa senza dare sintomi evidenti fino a quando non si manifesta con fratture da fragilità ossea, come quelle a polso, coste, vertebre o femore. Il primo segnale d'allarme può essere una frattura del polso, chiamata frattura di Colles, che può derivare da una semplice caduta.

La prevenzione dell’osteoporosi si basa su tre pilastri fondamentali: l’alimentazione ricca di calcio, l’attività fisica regolare perché l’esercizio fisico, in particolare quello che comporta il carico sulle ossa (come camminare, correre e sollevare pesi), aiuta a mantenere la densità ossea e l’immancabile vitamina D che favorisce l’assorbimento del calcio ed è essenziale per la salute delle ossa. E’ chiaro che l’esposizione al sole e un’adeguata integrazione diventano cruciali.

In ultimo per prevenire e trattare l’osteoporosi è essenziale avere un’alimentazione specifica sotto la guida di un esperto nutrizionista, come anche aiutarsi con consigli fitoterapici finalizzati a migliorare il sistema.

Ne ho parlato con il Dott. Marco Zanetti, esperto di nutrizione e biologia, con numerose pubblicazioni nel campo della nutriceutica legata allo sport e al suo Progetto Longevity.

Quali sono i principi cardine del suo piano Longevity per la salute delle ossa?

“Il piano Longevity si basa su tre pilastri fondamentali: alimentazione mirata, attività fisica adeguata e supporto nutrizionale personalizzato. L’alimentazione prevede un apporto bilanciato di calcio biodisponibile, presente in latticini, pesce azzurro e alcune verdure a foglia verde, combinato con un corretto equilibrio tra proteine e minerali essenziali come magnesio e fosforo. Un ruolo cruciale è svolto dalla vitamina D, necessaria per l’assorbimento del calcio, e dalla vitamina K2, che aiuta a fissarlo nelle ossa. Inoltre, il piano include strategie per ridurre l’infiammazione cronica, che può accelerare la perdita ossea”.

Dott. Marco Zanetti qual è l’errore più comune che le persone fanno nella prevenzione dell’osteoporosi?

“Uno degli errori più frequenti è pensare che la prevenzione inizi solo dopo i 50 anni. In realtà, la salute delle ossa si costruisce fin dalla giovinezza. Molti sottovalutano l’importanza di un’alimentazione equilibrata e di un’adeguata esposizione al sole per la sintesi della vitamina D. Un altro errore è la scarsa attività fisica: molte persone non praticano esercizi di resistenza o di carico, fondamentali per mantenere la densità ossea. Infine, un consumo eccessivo di sodio, zuccheri raffinati e bevande gassate può favorire la demineralizzazione ossea e aumentare il rischio di fratture in età avanzata.

Quali sono i cibi migliori e peggiori per la salute delle ossa?

“L’alimentazione gioca un ruolo cruciale nella prevenzione e gestione dell’osteoporosi. Seguire una dieta adeguata non solo aiuta a preservare la densità ossea, ma può anche favorire la rigenerazione e il rafforzamento dello scheletro. Tuttavia, non esiste una formula unica valida per tutti: è fondamentale che un nutrizionista valuti le esigenze specifiche di ogni persona attraverso esami mirati, come il dosaggio della vitamina D, l’analisi del metabolismo del calcio e altri parametri biochimici. Solo dopo un’attenta valutazione, è possibile costruire un piano alimentare personalizzato e abbinare l’esercizio fisico più adatto. Ad esempio i migliori alimenti per la salute delle ossa sono quelli ricchi di calcio e altri nutrienti essenziali, tra cui latticini: latte, yogurt, formaggi (meglio se a basso contenuto di grassi e senza eccessi, per evitare effetti negativi sulla salute cardiovascolare), il pesce azzurro: sardine, alici, sgombri, soprattutto se consumati con la lisca, ricca di calcio facilmente assimilabile, le verdure a foglia verde: cavolo riccio, bietole, spinaci, rucola, anche se alcune contengono ossalati che possono ridurre l’assorbimento del calcio, la frutta secca e semi: mandorle, noci, semi di sesamo e di chia, ottime fonti di calcio e grassi sani e i legumi: fagioli, ceci, lenticchie, che oltre al calcio forniscono proteine vegetali e magnesio.

D’altra parte, alcuni alimenti possono indebolire le ossa e dovrebbero essere consumati con moderazione: le bevande gassate e ricche di fosfati, che possono interferire con l’assorbimento del calcio, l’alcol e caffè in eccesso, che favoriscono la perdita di minerali attraverso le urine, gli zuccheri raffinati e cibi ultra-processati, che aumentano lo stato infiammatorio dell’organismo e compromettono la salute dello scheletro.

Rivolgendoci a un nutrizionista potremmo avere un piano personalizzato in base alle nostre necessità individuali, che ci aiuti a bilanciare questi alimenti nella dieta quotidiana, evitando carenze”.

Oltre alla dieta, quali altri fattori incidono sulla densità ossea?

Oltre all’alimentazione, diversi aspetti dello stile di vita possono influenzare la densità ossea e vorrei dare in merito qualche suggerimento in modo chiaro perché siano indicativi per tutti: Partiamo dall'attività fisica regolare: preferendo esercizi di resistenza come sollevamento pesi, camminate, yoga e pilates che stimolano il rinnovamento osseo e migliorano la densità minerale. Altro punto cardine è la qualità del sonno perché un riposo insufficiente altera l’equilibrio ormonale, riducendo la produzione di ormoni anabolici fondamentali per la rigenerazione ossea. Non dimentichiamoci del terzo cardine rappresentato dalla gestione dello stress perché livelli elevati di cortisolo, l’ormone dello stress, accelerano la demineralizzazione delle ossa. Da molti anni tutta la scienza sta puntando l' accento sul quarto cardine che è legato al ruolo del Microbiota intestinale sano: un intestino equilibrato favorisce l’assorbimento di calcio e altri nutrienti chiave”.

Quali esami diagnostici occorre fare per mantenere il controllo della situazione?

Per monitorare la salute delle ossa e prevenire l’osteoporosi, è fondamentale sottoporsi a specifici esami diagnostici che voglio elencare in modo schematico perché rimangano ben impressi:

• MOC (Mineralometria Ossea Computerizzata): l’esame principale per valutare la densità minerale ossea e stimare il rischio di fratture.
• Dosaggio della vitamina D: livelli insufficienti di questa vitamina compromettono l’assorbimento del calcio e aumentano la fragilità ossea.
• Esami del metabolismo del calcio (calcemia, fosforemia, PTH): per verificare l’equilibrio del metabolismo osseo e l’eventuale presenza di iperparatiroidismo.
• Markers di riassorbimento osseo (CTX, NTX) e di formazione ossea (osteocalcina, P1NP): per comprendere il turnover osseo e valutare l’efficacia dei trattamenti preventivi o terapeutici.
• Analisi del microbiota intestinale: un intestino in equilibrio favorisce l’assorbimento ottimale di calcio e altri minerali.

Questi esami, valutati da uno specialista, permettono di intervenire tempestivamente con strategie mirate per proteggere la salute delle ossa.  L’osteoporosi non è un destino evitabile, ma una condizione prevenibile e gestibile con le giuste strategie.

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