Cosa mangiare dopo l'allenamento?

Le ultime frontiere della medicina rigenerativa ci dicono che un vero piano di lunga vita per mantenersi in buone condizioni psicofisiche parte da un’alimentazione corretta, ma prima ancora dall’esercizio fisico. Questi due parametri sono fondamentali per la prevenzione e la promozione della salute a lungo termine. Se si dovesse però chiedere da quali di questi due principi partire, ebbene prima viene l’esercizio fisico e poi l’alimentazione.

Il cibo, ricordiamo, è una medicina e la nuova frontiera della scienza della nutrizione si chiama Nutraceutica, termine che deriva dalla fusione delle parole “nutrizionale” e “farmaceutica”. Ci sono molte patologie croniche come quelle “ neurodegenerative-cardiovascolari-cancro” che sono possibili prevenire mangiando prodotti vegetali che sono definiti “farmalimenti” e ci sono specialisti della nutrizione che collaborano in prima linea con i medici proprio per questo.

Voglio però soffermarmi su un tema che attanaglia molti sportivi e frequentatori di palestre che è quello di che cosa mangiare dopo un allenamento. I dubbi nascono appunto dalla consapevolezza che i vari alimenti sono diversi non solo per composizione nutrizionale, ma anche per esigenze digestive. E’ importante fare esercizio fisico ma è ancor più importante massimizzare i benefici dell’esercizio fisico con una buona alimentazione in funzione del concetto di prevenzione e ottimizzazione del proprio benessere psico fisico.

Mi rivolgo al Dott. Marco Zanetti, nutrizionista di grande formazione scientifica, autore di numerose pubblicazioni sull’allungamento della vita partendo dall’alimentazione e il movimento fisico e precursore della filosofia della longevity che hanno formato la moderna Medicina Rigenerativa, ormai così cavalcante in questi ultimi anni.

Dott. Zanetti, lei che è un preparatore di atleti ma ha molti pazienti “normali” come me, amanti della palestra, cosa suggerisce?. Cosa si deve mangiare dopo un allenamento?

“Questa è una delle principali questioni che mi sento porre dai miei pazienti ed è una questione molto importante proprio perché il tema alimentazione va a supportare il raggiungimento del nostro benessere psico fisico. La scelta dello spuntino post allenamento deve essere calcolata in base all’obiettivo dell’allenamento, a eventuali condizioni patologiche, alla necessità dell’organismo per il tipo di allenamento svolto, alla frequenza e all’intensità degli allenamenti, all’equilibrio della dieta nel resto della giornata, ai gusti personali e soprattutto alla praticità di utilizzo.”

Dopo quanto tempo si deve consumare lo spuntino post allenamento?

“Lei ha ragione nello scrivere che si deve consumare uno spuntino nel post allenamento. E’ importante supportare l’organismo da un punto di vista energetico e per rallentare il catabolismo muscolare, cioè la perdita di fibro cellule, perchè anche il muscolo è soggetto a turnover periodico. Ci sono diverse teorie: c’è chi dice che si hanno risultati eccellenti nei primi 15 minuti dal termine dello sforzo, cioè a fine allenamento. Altri da una a due ore dopo l’allenamento. Possiamo dedurre che la scelta di uno e dell’altro dipende dall’obiettivo da raggiungere. Per i culturisti in fase di ipertrofia o gli atleti che praticano più di quattro/cinque allenamenti settimanali è più adatto uno spuntino immediatamente a ridosso. Per chi invece pratica fitness a scopo dimagrante o i culturisti che sono in fase di definizione, è meglio dopo un’ora. Secondo me è meglio tenere a mente che lo spuntino post allenamento diventa essenziale solo quando richiede una certa immediatezza, ovvero nel primo caso. Nel secondo, quando il termine della sessione è collocato a ridosso dei pasti principali, non esiste alcuna necessità di consumare uno spuntino.”

Cosa si deve mangiare come spuntino in conclusione: carboidrati o proteine?

“I pasti da consumare dopo l’impegno fisico, mirano a favorire il più rapidamente  possibile l’anabolismo delle scorte glucidiche, cioè per far recuperare i muscoli. Gli spuntini possono essere a prevalenza glucidica o proteica e con una percentuale lipidica altrettanto fluttuante. Ad esempio, se questo spuntino avviene entro quindici minuti, via libera ai liquidi dolci, succhi di frutta, gallette di riso, fette biscottate, banana matura, riso bollito ecc… Se invece è uno spuntino da assumere dopo circa uno o due ore di distanza, possiamo pensare allo yogurt, tonno, albume d’uovo cotto, affettati magri poco salati, roastbeef e poche mandorle e noci. Se invece siamo in presenza di una dieta dimagrante, lo spuntino post allenamento che verrà assunto almeno oltre un’ora dal termine, comprenderà proteine ad alto valore biologico, pochissimi carboidrati a basso indice glicemico, e lipidi insaturi. Per essere più immediati, albume d’uovo, yogurt magri addensati, ortaggi, in particolare le carote, alcuni tipi di frutta come il pompelmo o la mela granny smith, mentre gli alimenti lipidi sono l’olio extravergine d’oliva o i semi oleosi. Chiaro che il rivolgersi a uno specialista nutrizionista e preparatore che abbia chiaro l’obiettivo finale, sia fisico che alimentare, è fondamentale per valorizzare al massimo i risultati raggiunti o da raggiungere. 

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